يمكن أن يكون للظروف الحارة تأثير خطير على أداء التحمل لديك. عندما تكون درجة الحرارة الخارجية مرتفعة، يمكن أن ترتفع درجة حرارتك الأساسية إلى أعلى. وهذا يجبر جسمك على تنشيط إنذار الحريق وإعطاء الأولوية للتبريد الذاتي-. نظرًا لأن الجسم يعطي الأولوية للدم الذي يصل إلى الجلد من أجل التنظيم الحراري، يتم تخصيص موارد أقل للعضلات العاملة والأكسجين. يمكن أن يؤدي هذا التخصيص إلى انخفاض كبير في الأداء الرياضي وركوب أقل كفاءة. كلما طالت فترة بقائك في الحرارة، كلما انتشرت هذه التأثيرات الفسيولوجية مثل الفيروس.
ممارسة الرياضة في الحرارة تستهلك أيضًا الكثير من الطاقة. يمكن أن يجعلك تشعر بارتفاع شديد في كثافة التمرين، مما يؤدي إلى تفاقم الانزعاج وزيادة التعب. إن إضافة هذه التأثيرات النفسية إلى التأثيرات الفسيولوجية يشكل تحديًا كبيرًا. ولحسن الحظ، يمكنك تحسين أدائك من خلال التكيف مع الحرارة والتخفيف من آثارها الضارة من خلال تحضيرات إضافية. اتبع هذه النصائح لضبط جسمك أثناء الركوبدراجات جبلية.
كيفية الاستعداد لركوب الخيل في الصيف
تتدفق الحرارة في يوم صيفي حار. التدريب على الحرارة، والذي يشار إليه عادة بالتأقلم مع الحرارة، هو العملية التي يتكيف من خلالها جسمك تدريجيًا مع الزيادات المتكررة في درجة حرارة الجسم الأساسية. جسمك يشبه العمل الفني الذي يتطلب وقتًا وصبرًا لنحته حتى يزدهر في هذه البيئة الحارة. مع مرور الوقت، سوف يتكيف جسمك تدريجيًا مع الحرارة عن طريق زيادة البلازما لديك حتى تصبح أقوى وأكثر كفاءة في مواجهة الحرارة.
يمكن أن يستغرق التكيف مع الحرارة ما لا يقل عن عشرة أيام أو ما يصل إلى أربعة عشر يومًا. يمكنك التأقلم مع الحرارة من خلال التعرض تدريجيًا لدرجات حرارة خارجية أعلى أثناء التدريب. يمكن أن تشكل درجات الحرارة المرتفعة تحديًا صعبًا للجسم. مثل الثعلب الماكر، فإنه يجلب المزيد من التوتر، وبالتالي يزيد من التعب. من الأفضل أن تبدأ تدريبك بتمارين سهلة وبسيطة.
إذا كنت تعيش في مكان حار أو تتدرب في مكان حار، فإن التكيف مع الحرارة يمكن أن يكون في الواقع جزءًا من روتين التدريب الخاص بك. إذا لم يكن الأمر كذلك، يمكنك دمج التدريب الحراري في برنامج التدريب الخاص بك عن طريق استكمال تدريب التحمل الهوائي في بيئة حارة.
حتى بعد التأقلم مع الطقس، لا يزال الركوب في الحرارة يشكل تحديًا شاقًا. في هذه الساحة الساخنة، يجب عليك التمسك بأي ميزة صغيرة. ستساعدك هذه النصائح والحيل على الاستفادة الكاملة من الطقس أثناء قيادتك تحت أشعة الشمس الحارقة، مما يوفر لك كل ما تحتاجه لتحقيق النجاح.
1. تجنب الجفاف
يمكن أن يكون للطقس تأثير كبير على احتياجاتك من الماء والكهارل أثناء التمرين. إن الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء رحلتك سيساعد على ضمان عمل نظام التنظيم الحراري الخاص بك في أفضل حالاته. للتعامل مع الحرارة، يجب أن تكون لديك خطة لمعالجة الجفاف قبل رحلتك وتناول القليل من الماء والكهارل الإضافية. يعد شرب زجاجة ماء كل ساعة أثناء الرحلة معيارًا جيدًا. ومع ذلك، اعتمادًا على مقدار التعرق ومدى سخونة الجو، قد تشرب زجاجتين من الماء كل 90 دقيقة. إذا نسيت أحيانًا الشرب أثناء الرحلة، فلا تقلق، قم بضبط جهاز تذكير على رأسك أو ساعتك أو هاتفك لتذكيرك بشرب زجاجة ماء كل ساعة. يمكن أن تكون هذه العادة معيارًا جيدًا لرحلتك. لا تنس إضافة الإلكتروليتات إلى مشروبك!
2. إحضار زجاجة ماء مجمدة أو جورب محشو بالثلج
في بعض الأحيان، تكون لمسة باردة وقصيرة، مثل الحب، لطيفة وطويلة الأمد، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتعاشك في يوم طويل حار. بالنسبة للعديد من الرياضيين، تعتبر الزجاجة المجمدة أو الجورب النايلون{1}}المملوء بالثلج خيارًا جيدًا. هذا العناق الجليدي مسكر مثل عناق الحبيب. يحب بعض الرياضيين وضع جوارب النايلون المملوءة بالثلج-في الجزء الخلفي من قمصان ركوب الدراجات. إنه يجلب لمسة من البرودة وبعض الراحة في أيام الصيف الحارة هذه.
إذا كنت لا تحب الثلج على ظهرك، فإن تجميد زجاجة المياه الخاصة بك هو وسيلة بديلة لحمل الأشياء الباردة أثناء الركوب. إذا كان لديك زجاجة مياه مجمدة في قميص ركوب الدراجات الخاص بك، فيمكن أن توفر نفس الراحة التي توفرها قوة الحب التي تشعر بها في كل ثانية من رحلتك.
3. صب الماء على نفسك
هل سبق لك أن شعرت وكأن العجين في الفرن أثناء السباق أو الركوب؟ ثم يمكنك رش زجاجة من الماء البارد على ظهرك أو رقبتك أو ساقيك لتخفيف الحرارة مؤقتًا ومساعدتك على تنظيم درجة حرارة جسمك مثل نافورة المياه العذبة.
إذا كنت تشارك في سباق، يمكنك تجهيز زجاجتين من المياه في منطقة الإمداد، واحدة بها ماء صافي والأخرى بها منشط، مثل سلاحك السري، لتزويدك بالقوة في أي وقت.
بالطبع، إذا جربت هذه الطريقة في التدريب أو المنافسة، كن مستعدًا. في الطقس الحار، قد يمنحك رش الماء المثلج على نفسك القليل من التشويق. لكن تذكر، لا ترش الماء على رأسك أو وجهك، وإلا فقد يدخل العرق إلى عينيك ويسبب لك عدم الراحة.
يعد صب الماء البارد لتخفيف الحرارة طريقة بسيطة وعملية، ولكن يجب القيام بها بطريقة آمنة. أثناء الاستمتاع بالبرودة، يجب عليك أيضًا الانتباه إلى حالة الطريق والحرص على ضمان وصولك إلى خط النهاية بأمان.
4. ارتدِ ملابس ركوب الدراجات-خفيفة الألوان وقابلة للتنفس مع حماية جيدة من أشعة الشمس
في حرارة الصيف هذه، استبدل جميع معداتك الرياضية السوداء المفضلة-بمعدات رياضية ثلجية-مثل ملابس ركوب الدراجات البيضاء، والتي ستمنحك شعورًا بالانتعاش والراحة لم يسبق له مثيل. الملابس الداكنة كالليل المظلم، تمتص الحرارة التي لا نهاية لها، والملابس الخفيفة مثل ضوء القمر الساطع، تبعث البرودة والسكينة.
إذا كنت تشارك في سباق وكان قميص فريقك داكن اللون، فربما لا تشعر بالاسترخاء مثل المحظوظين الذين يرتدون قمصان ركوب الدراجات ذات الألوان الفاتحة.
بالإضافة إلى ارتداء معدات رياضية خفيفة تحت أشعة الشمس الدافئة، تذكر دائمًا استخدام واقي الشمس لحماية بشرتك. يمكن لحروق الشمس أن تضعف قدرة جسمك على تبريد نفسه، وتفاقم الأمراض الناجمة عن التعرض لأشعة الشمس، وتفاقم الانزعاج الجسدي. إذا كنت تخطط للركوب لعدة ساعات، فقد تحتاج إلى حمل بعض الواقي من الشمس الإضافي معك للتعامل مع الآثار الضارة في الهواء الطلق. ومع ذلك، فإن قضاء الوقت في وضع واقي الشمس يستحق ذلك بالتأكيد، لأنه يحمي جمالك ويبقيك آمنًا وسليمًا من أي اعتداءات أثناء رحلة الركوب.
5. تطوير عقلية إيجابية
في الطقس الحار، من السهل الوقوع في المشاعر السلبية، والشعور بالعجز والإحباط لأننا لا نستطيع التعامل مع الحرارة. بغض النظر عن مقدار التدريب على الحماية من الحرارة الذي تقوم به، وعدد المشروبات الباردة التي تشربها، وكمية المياه التي تجددها، فمن الصعب مقاومة الرثاء العميق في داخلك. ما تقوله لنفسك في الطقس الحار، سواء قبل الركوب أو أثناءه أو بعده، يمكن أن يكون له تأثير قوي على أدائك، وعلى مدى شعورك تجاه الركوب في الجو الحار على المدى الطويل. إن إخبار نفسك أو الآخرين بأنك لا تستطيع تحمل الحرارة لن يؤدي إلا إلى تعزيز اعتقادك بأنك لا تؤدي أداءً جيدًا في الطقس الحار.
ومع ذلك، فإن هذه العقلية السلبية تجعلنا أكثر إرهاقًا وعجزًا. وبدلاً من ذلك، إذا تمكنا من تنمية الثقة في مرونتنا واستعدادنا، مع مقاومة التفكير السلبي للحرارة، فيمكننا مواجهة تحديات الحرارة بشكل أفضل وإحراز تقدم أكبر.
إذا وصفت مشاعرك تجاه ركوب الدراجات في الطقس الحار بعبارات رومانسية، على سبيل المثال، "أنا أعبر حقل أرز تلو الآخر في يوم صيفي حار، وأشعر بحضن الشمس وأتنفس الهواء النقي. في هذه اللحظة، شعرت بأنني صغير جدًا ولكن رائع جدًا." مثل هذه الأوصاف ستحدث فرقًا في ما تشعر به تجاه الرحلة.
لا يعني ذلك أن تحدي الحرارة ليس مهمًا؛ يعد الركوب في الطقس الحار تحديًا عقليًا لأنك تتجاوز حدودك البدنية. ومع ذلك، من السهل جدًا أن تحبس نفسك في عقلية أنك لا تستطيع التعامل مع الحرارة وأن ذلك مجرد قيد عقلي غير ضروري. إن تنمية الثقة في قدرتك على التكيف والاستعداد لحرارة الصيف، مع مقاومة التفكير السلبي للحرارة، سيسمح لك بإحراز تقدم كبير.
دعونا نستخدم لغة رومانسية لوصف ما نشعر به تجاه الركوب في الطقس الحار، وملء قلوبنا بالحب والجمال والاستمتاع بهذا اللقاء الوثيق مع الطبيعة. وفي الوقت نفسه، يجب عليك أيضًا الاهتمام بالحفاظ على عقلية إيجابية والإيمان بأنه يمكنك التغلب على الصعوبات ومواجهة التحديات لتحقيق نتائج أفضل.
